「認知の歪み」 10パターン

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心療内科のデイケアに通っている経験をもとに、習ったことを時々アウトプットしていきたいと思います。

今回は認知の歪みについて。
認知行動療法にて日常生活に支障をきたすほどの不合理な考え方、つまりは良くない考え方のクセです。

この記事を読んだみなさんも、良くない考え方のクセ、ついてませんか?

1.全か無か思考 (all-or-nothing thinking)

ほとんどの問題は, 白か黒かのどちらかに決めることはできず、事実はそれらの中間にあるものですが、物事を見るときに、「白か黒か」という2つに1つのの見方をしてしまうことを「全か無か思考」といいます。

<例>自分のやった仕事に少しの欠点が見つかって、「完全な失敗だ」と思う。 いつもAをとっている学生がたまたまBをとって,「もう完全にだめだ」と考える。

このような考え方をすると、「完全に○○である」ということは実際にはありえないのに、いきすぎた自分の目標地点までに無理に自らをあわせようとしていることになります。 これは無理なことなので、失敗して自信を失うことになります。 「白か黒か」という2つに1つの見方をせずに、いろいろな場合があるというように、広くものを見ることが大切です。普段はいろいろな見方ができている人でも、ストレスがかかった状況が長く続くと、しらずしらずのうちにこのような2つに1つというような考え方になりがちになります。それで、もっとストレスがかかったり、気分が暗くなったりして、いい方向には行きません。 「いつも~である」、「完全に~である」、「決して~でない」といった考え方をいつもしてないか、一度、自分の考え方のパターンをふりかえってみてください。                                   

2.極度の一般化 / 一般化のしすぎ (overgeneralization)

1つの良くない出来事があると,「いつも決まってこうだ」、「うまくいったためしがない」などと考えること。

<例>ある若い男性が、好きな女性に一度デートを申しこんで断られただけなのに、「いつもこうだ。自分は決して女性とつきあうことなんかできない」と考える。

このような考え方をすると、いやなことが繰り返し起こっているように感じてしまうので、憂うつになってしまいます。

3.心のフィルター (mental filter)

1つの良くないことにこだわってくよくよ考え、他のことはすべて無視してしまうこと。 ちょうど1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように。「心のサングラス」ともいう。

<例>会社である計画を考えて、たいていの人の評価はたいへんよいのに、ある人から受けたちいさな注意が頭からはなれず悩む。

このような思考パターンに陥ると、なにごともネガティブ(良くない方向の考え方)に見てしまうので、気分は、当然暗くなります。

4.マイナス化思考 (disqualifying the positive)

単によいことを無視するだけでなく、なんでもないことやよい出来事を悪い出来事にすり替えてしまうこと。

<例 >自分は能力がないと考えている人が、仕事がうまくいっても「これはまぐれだ」と考え仕事がうまくいかないときは、「やっぱり、自分はダメなんだ」と考える。

「心のフィルター」は、ある出来事のいいことを無視することをいいますが、「マイナス化思考」はよかった出来事や成功したことの価値を引き下げることになり、ますます悪い「認知のゆがみ」のパターンということができます。

5.論理の飛躍 / 結論の飛躍 (jumping to conclusion)

特に確かな理由もないのに悲観的・自分は良くないんだ・悲しいというような結論を出してしまう。

a. 心の読みすぎ(mind reading):ある人が自分に悪く反応したと早合点してしまうこと

<例>会社の上司に仕事の進み具合を伝えたが、上司はあまり関心をはらってくれない、むしろそっけない態度のように思え、「この頃、自分は上司に嫌われている」と考えた。 (上司は、例えば、そのことよりも急ぎの用があって、そっちの方に心がいっていただけかもしれない。)

b. 先読みの誤り(the fortune teller error):今の様子は確実に悪くなると決めつけること

<例>「この病気は決してなおらない」と考える。 (うつ病になるとこのような考え方になることがよくあります。)

6.極端な評価 / 誇大視と過小評価 (magnification and minimization)

自分の短所や失敗を大げさに考え,逆に長所や成功したことをあまり評価しない。「双眼鏡のトリック」とも言う。

<例> たいしたことのない小さななミスをおかして、「なんてことだ。これですべて台無しだ」と考える。 この例では、失敗の意味を大げさに考えているので「誇大視」といえる。 ほんの小さなな失敗をしてしまったことで、今までのことが100%全ての失敗になると考え ているとすれば、「全か無か思考」ともいえる。このように「認知の歪み」のパターンは互いに重なりあっている場合も多く、いつもどれか一つの分類だけにあてはまるわけではない。)

7.感情の理由づけ / 感情的決めつけ (emotional reasoning)

自分の感情が現実をリアルに反映して、事実を証明する証拠であるかのように考えてしまうこと。

<例>「不安を感じている。だから失敗するに違いない。」

感情的決めつけは、ネガティブな思考、感情が前面に出てきていて、ポジティブな思考、感情が後退しているような場面で生じやすい「認知の歪み」のパターンであることを考えれば、「心のフィルター」と密接な関係を持つことが分かります。

8.すべき思考 (should thinking)

何かやろうとする時に「~すべき]「~すべきでない」と考える。

<例>「あの時、父親は怒るべきではなかった。」

物事の好き嫌いは別として、おこったことは現実として受け入れることが大切です。) 何かをやろうとするときに、常に「~すべき」「~すべきでない」と考えると、その基準に合わせようとして自分自身を追い詰めることになります。  できなかった場合は、あたかも自分が罰せられたように感じて、自分で自分が嫌いになったり、暗い気分になったりしやすいのです。「すべき思考」を他人に向けると、他人の価値基準とはたいていの場合は合いませんから、それでイライラや怒りを感じることになります。          

9.レッテル貼り (labeling and mislabeling)

ミスや失敗をした時に,「自分は負けだ」、「とんまもの!」などと自分にネガティブなレッテルを貼ってしまうこと。

レッテル貼りは、「一般化のしすぎ]がはっきりとした形で現れたものです。レッテル貼りをすると、感情に巻き込まれて冷静な判断ができなくなります。

10.誤った自己責任化 / 自己関連づけ (personalization)

何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合でも自分のせいにしてしまうこと。

<例>酒を飲まないと約束したのにできない夫を前にして、「自分はダメな妻だ。夫が酒をやめることができないのは自分の責任だ」と考える。

他人に100%の影響を及ぼすことは不可能です。 よくないことがおこった場合、それを自分の責任と考えるよりは、どうすれば問題を解決できるのかを考えるほうがより健全で大切なことなのです。 「自己関連づけ」の思考パターンを繰り返すと、罪の意識を感じることになり、その結果自己評価が低下してしまいます。

引用元 「認知のゆがみ」の10パターンとは
http://www.ncn-k.net/azaz/nintip02_1.htm

Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/認知の歪み